L’exercice est un moyen facile d’améliorer considérablement le bien-être mental et physique pendant et après la grossesse. Les exercices à faible impact, et des sports doux comme la marche, le yoga et la natation sont excellents. Même si vous avez des nausées matinales ou ressentez une fatigue au début de la grossesse, le fait de vous lever et de bouger vous aidera souvent à vous sentir mieux.

Le sport vous aidera également à régulariser votre gain de poids, à vous préparer à porter plus de poids et à vous mettre en forme pour l’accouchement. C’est, enfin, bénéfique pour l’humeur et le sommeil.

Pour commencer

Au cours du premier trimestre, essayez d’établir progressivement de bonnes habitudes d’exercice. La bonne quantité d’exercice dépend du degré d’activité physique d’une personne avant sa grossesse.

Il est préférable de privilégier les exercices doux, notamment la marche, le yoga, les Pilates,  la natation ou l’aquagym. Certains exercices un peu plus vigoureux sont également appropriés au cours du premier trimestre. Par exemple, l’haltérophilie modérée, le vélo en salle, ou encore la course à pied.

Les organismes de santé suggèrent aux femmes enceintes de faire au moins 150 minutes d’exercice modérément intense et à faible impact chaque semaine.

Ces 150 minutes se font de préférence en cinq séances d’entraînement de 30 minutes. Cependant, certaines femmes enceintes peuvent préférer faire de l’exercice pendant 10 à 20 minutes tout au long de la journée lorsque des symptômes tels que des nausées ou des douleurs lombaires deviennent inconfortables.

Si vous ne faisiez pas régulièrement de l’exercice avant de tomber enceinte, c’est le moment de prendre une habitude sportive qui pourrait vous servir toute votre vie, y compris après votre grossesse

Faire de l’exercice en toute sécurité et bien dans sa peau

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Voici quelques conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité au cours du premier trimestre :

  • Assurez-vous que votre médecin sait quel exercice vous faites et discutez avec lui de tout ce que vous commencez.
  • Restez hydratée en buvant de l’eau. Pendant l’effort physique, le corps se déshydrate, et la peau et les cheveux peuvent se dessécher. L’huile sèche de Skinaptics est idéale pour votre corps après votre séance de sport
  • Mangez des collations de qualité après l’exercice.
  • Restez au frais et portez des vêtements amples.
  • Portez des chaussures antidérapantes, bien ajustées et de soutien qui vous éviteront tout risque de chute.
  • Déterminez quand réduire l’intensité des exercices.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes et essayez de vous y tenir.
  • N’oubliez pas de respirer et d’être conscient de la fréquence cardiaque pendant les séances d’entraînement.
  • De plus, il est important de s’arrêter et de se reposer chaque fois que la fatigue se ressent.

Il peut être utile de faire un échauffement. Cinq minutes d’étirements avant votre séance d’entraînement aideront vos muscles à se préparer à l’effort.

Pendant les 5 dernières minutes d’une séance de 30 minutes, faites un exercice plus lent et étirez les muscles tendus.

Kegel : Des exercices simples et utiles

Sans même besoin de sortir de chez vous ces exercices simples, appelés les exercices de Kegel ou exercices du plancher pelvien, visent à renforcer les muscles qui soutiennent les organes abdominaux, notamment l’utérus, le vagin, les intestins et la vessie.

Ces exercices aident également à maintenir le contrôle de la fonction vésicale et à réduire le risque d’hémorroïdes. Ils vous aideront dans votre préparation à l’accouchement.

Pressez les muscles de Kegel et maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre. Essayez d’éviter d’utiliser les muscles environnants, tels que ceux des fesses, des jambes ou des abdominaux.

Une routine d’exercices de Kegel consiste à faire de 10 à 20 de ces contractions, trois ou quatre fois par jour. Ils peuvent être bénéfiques pendant et après la grossesse.

Pour prévenir les complications, évitez : 

  • Les exercices à fort impact tels que les sports de contact et les mouvements brusques
  • les exercices comportant un risque élevé de chute, tels que la gymnastique, l’équitation, le vélo ou les sports aériens
  • Les rebondissements ou tout type de saut
  • Les courses rapides type sprint
  • des exercices de haute intensité qui augmentent le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire de sorte qu’il est difficile de tenir une conversation
  • les sports qui causent une transpiration excessive
  • flexion vers l’arrière
  • Les exercices avec contorsions ou de lever les pieds au-dessus de la tête
  • L’équitation ou des sports qui exercent une forte pression sur le bassin et le torse
  • rester debout trop longtemps, ce qui peut entraîner une accumulation de sang dans les jambes. La marche permet un bon retour veineux et améliore la circulation sanguine au niveau des jambes.